Comida Real

Me gustaría dedicar este primer post a uno de los pilares básicos que no solo ha cambiado mi vida sino que también es uno de los pilares básicos que sustenta la Salud, y este no es otro que la Nutrición, sin lugar a dudas existe una relación entre Nutrición y Salud, desde tiempos de Galeno, numerosas enfermedades fueron tratadas con Nutrición y hoy en día vemos como la falta de Nutrición nos está haciendo enfermar. A pesar de las nuevas tecnologías y de toda la información que podemos encontrar principalmente a través de internet, no existe un criterio único entre profesionales de la salud en cuanto a nutrición, lo cual lleva a una desinformación generalizada por parte de la población, y he de incluirme a mí mismo en este punto. Durante años he estado aplicando a mi mismo lo aprendido en la Universidad, he seguido la pirámide alimenticia, he contado calorías, he contado macros, he comido cada dos o tres horas, he comido un poco de todo, para saber ahora que todo esto es una gran mentira, así que tuve que empezar de cero y reaprender todo lo que sabía acerca de Nutrición y Salud.  

Tenemos una gran problema en la sociedad actual, y este no es otro que:

LA GENTE ES ALIMENTADA POR LA INDUSTRIA ALIMENTICIA QUE NO PRESTA ATENCIÓN A LA SALUD. Y LA GENTE ES LUEGO ATENDIDA POR LA INDUSTRIA DE LA SALUD LA QUE NO PRESTA ATENCIÓN AL ALIMENTO.”

Wendell Berry.

Estas industrias se han convertido en un negocio y ya sabemos lo que pasa donde el dinero manda.

Por tanto la Nutrición tiene una vital importancia en nuestra salud y bienestar. A diario recibo numerosas consultas sobre qué es lo mejor que podemos hacer para perder peso, para ganar masa muscular, para mantenerse joven, y dentro de esas consultas las que menos para estar saludable, y así un largo etc a las que casi siempre doy la misma respuesta,  y esta no es otra que tenemos que basar nuestra Nutrición en COMIDA REAL. Todos tenemos conocimientos previos que hemos leído, estudiado, o nos han recomendado, los hemos visto en la publicidad, todos conocemos diferentes tipos de dieta donde solo se nos habla de sus bondades, como la dieta Mediterránea, dieta Paleolítica, dieta Cetogénica, dieta vegetariana, otros hablan de modificar los macros (macronutrientes Carbohidratos, Proteínas y Grasas) otros de contar calorías y añadir déficit calórico, pero todos aquellos que me consultan siempre obtienen la misma respuesta. “COMIDA REAL”, céntrate en el alimento y olvida lo demás (al menos por el momento), basar nuestra comida en comida real es lo importante,  pero, ¿Qué es comida Real?

Podríamos definir la COMIDA REAL como aquellos alimentos naturales que no están procesados o son mínimamente procesados, que conservan sus características naturales y saludables; alimentos para los que no necesitamos leer una etiqueta para saber en qué consiste el alimento. Por ejemplo, no necesitamos leer una etiqueta para saber que un plátano es un plátano, o que un filete de atún es un filete de atún. Sin embargo si necesitamos leer una etiqueta para saber qué es lo que viene realmente en un “queso” para untar. Entrecomillo lo de queso porque realmente no es queso.

Vamos con un ejemplo, mayonesa casera y mayonesa procesada, si elaboras tu propia mayonesa necesitarás huevos, aceite de oliva, un poco de sal y limón, se pasa  todo por la batidora y en aproximadamente en un minuto tenemos mayonesa casera. Esta mayonesa la puedes guardar en el frigorífico hasta 4 días. Por otro lado tenemos la mayonesa que podemos encontrar en cualquier estante de un supermercado, ésta dura meses o incluso años. ¿Te has parado a leer que lleva dentro? Te invito a hacerlo la próximas vez que acúdas al supermercado.

Podríamos clasificar los alimentos en COMIDA REAL y PROCESADOS, por un lado tendríamos la COMIDA REAL, basada en:

  1. Verduras y hortalizas.
  2. Frutas.
  3. Carnes.
  4. Pescados y mariscos.
  5. Huevos.
  6. Tubérculos y Raíces.
  7. Frutos secos y semillas.
  8. Legumbres.
  9. Cafe, cacao e infusiones.
  10. Hierbas y especias.
  11. Productos lácteos. (muchas excepciones en este punto).
  12. Cereales. (muchas excepciones en este punto, tantas que yo personalmente los he eliminado de mi dieta).

Por otro lado los “alimentos” PROCESADOS, estos serían aquellos que han sido tratados o modificados mediante algún proceso físico o químico con el fin de mejorar su conservación o sus características, en cuanto al sabor, aroma, textura, color, etc. Es fácil reconocerlos porque vienen en bolsas o en cajas, necesitas leer la etiqueta para saber la composición del mismo, y también los reconocerás porque los has visto en publicidad. (bastante a menudo). Estos productos se venden como alimentos, pero que fisiológicamente, en nuestro organismo tiene efectos perjudiciales en menor o mayor medida. Es lo que la ciencia ha denominado “Cafeteria diet”.

Aquí tenemos algunos ejemplos:

Empezaremos por los que están dentro de la pirámide alimenticia:

  1. Vegetales enlatados.
  2. Frutas en lata o almíbar.
  3. Mermeladas.
  4. Zumos envasados.
  5. Harinas, pastas, bollería, panes y galletas ya sean de trigo, maíz, espelta, centeno.
  6. Embutidos industriales.
  7. Carnes procesadas.
  8. Chocolates de baja calidad (-85%).
  9. Aceites vegetales (girasoles, canola, soja, maíz)
  10. Leche UHT, condensada o en polvo.
  11. Quesos procesados y lácteos azucarados.
  12. Helados.
  13. Bebidas alcoholicas.
  14. Refrescos/sodas.
  15. Bebidas light.
  16. Bebidas deportivas y/o energéticas.
  17. Caldos industriales.
  18. Salsas envasadas.
  19. Aderezos.
  20. Endulzantes (Azúcar refinada, fructosa, sirope de agave, jarabe de maíz, aspartamo, sucralosa, sacarina).
  21. Comida rápida.
  22. Pizzas comerciales.
  23. Precocinados.
  24. Patatas fritas.
  25. Dulces y helados

Si ves la lista, es de lo que más podemos encontrar en los supermercados, se que en algunos países se llevan las galletitas con forma de hamburguesa, patatas fritas con sabor a cappuccino o sabor a pollo y waffles, o los refrescos con sabor a sandía salada. Pero definitivamente a pesar de los esfuerzos de la industria alimenticia esto no es comida real, es más, yo personalmente no lo considero comida.

¿Por qué debemos basar nuestra comida en COMIDA REAL?

Básicamente debemos basar nuestra nutrición en COMIDA REAL por dos motivos principalmente, para no enfermar y para estar más saludable.

  1. Para no enfermar, La población está enfermando y muriendo por culpa de lo que comemos:

Nos enfrentamos a una epidemia de enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes, etc. En España más de 20 millones de personas padecen enfermedad crónica y suponen la principal razón de morbilidad y mortalidad total. Todas son de origen multifactorial, sin embargo, pero todas tienen algo en común que contribuye a la causa: el consumo de productos ultraprocesados.

Además, el gasto sanitario que generan estas enfermedades suponen la principal carga económica de la mayoría de los gobiernos. Esto supone un gran coste de oportunidad, dado que gran parte de esos recursos económicos podrían destinarse a otras necesidades sociales. Los productos altamente procesados generan más pobreza que riqueza en nuestra sociedad y son comparables al daño que generan las guerras o el tabaco.

Los factores más decisivos en nuestra salud y nuestro bienestar son las elecciones que hacemos en nuestra vida cotidiana. Comer comida real no es un gasto, es una inversión a largo plazo donde tu salud te lo devolverá.

Nos enfrentamos a una gran epidemia de enfermedades crónicas, todas ellas relacionadas con la Nutrición o mejor dicho con la mala nutrición y la falta de actividad física, como las relacionadas con el síndrome metabólico y su alto nivel de insulina en sangre (obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, dislipedia, PCOS, myopia, acné, y algunos tipos de cáncer (próstata, colon y mama), enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades digestivas (Estreñimiento, varices, hemorroides, ardor de estómago, indigestión, enfermedad diverticular del colon, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable, úlcera duodenal, hernia hiatal, cálculos biliares) y enfermedades autoinmunes, pero esto es solo un ejemplo porque existen muchas más; aunque dedicaré un post a cada una de ellas en concreto todas ellas tienen algo en común que contribuye a la causa, el consumo de productos ultraprocesados. Es decir, una alimentación basada en alimentos ultraprocesados, la denominada “cafeteria diet” (refrescos/refrescos light, galletas, snacks, cereales de desayuno, zumos…) acelera la obesidad y el síndrome metabólico más rápido que cualquier otro tipo de dieta, este estudio afirma que la cafeteria diet sigue siendo la forma más rápida y efectiva de producir obesidad dietética y síndrome metabólico, pandemia en la civilización occidental actual. Por desgracia estos son los productos que encontramos cada día no solo en las estanterías del supermercado, sino también en hospitales y centros de salud;  y en los que las empresas de alimentación invierten más, tanto en su diseño como en su marketing. (la próxima vez que estés en casa viendo una película y hagan una pausa para la publicidad, cuenta los anuncios publicitarios destinados a “comida”.)

En este otro estudio, científicos probaron como el acceso libre a este tipo de alimentos (zumos, margarina, doritos, galletas) hizo que el consumo de calorías aumentará en un 60%, con el resultado de 2 kilos adicionales de grasa en una semana.

Este otro estudio nos muestra como la obesidad debida a la cafeteria diet, causa daño oxidativo impulsando la activación de las quinasas inflamatorias alterando la señalización de la insulina que conduce a la intolerancia a la glucosa y la diabetes.

En esta gráfica vemos como han subido los niveles de obesidad desde que convivimos con este tipo de “alimentos”.  

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SOURCES: NCHS, National Health Examination Survey and National Health and Nutrition Examination Surveys.

Observamos también en este estudio como las enfermedades autoinmunes han aumentado en los últimos 30 años.

Si estás sufriendo alguna de estas enfermedades, solo con COMIDA REAL reducirás el riesgo de estas enfermedades y tus síntomas mejorarán.

  1. Para estar saludable:

Si los productos procesados nos han llevado a un estado de enfermedad, la comida real nos hará estar más saludable. Pero,  cuáles son los alimentos reales en la zona donde vivo? A lo largo de la historia se han creado múltiples patrones de alimentación saludable, dependiendo si vivíamos en una zona geográfica u otra y la accesibilidad que teníamos a la comida. Debemos guiarnos por la saciedad y la adherencia, que solo la COMIDA REAL aporta.  

¿Como empiezo a comer COMIDA REAL? 

La calidad de tus alimentos determina tu salud. La comida procesadas son de una calidad muy inferior, además de incluir aditivos cuestionables. Limita su consumo.

No te voy a decir que es una tarea fácil, pero es mucho más fácil si tienes la información correcta. Sigue atento al blog, seguiré publicando información de Nutrición y Actividad Física

  1. Empieza por comer COMIDA REAL, basada en muchos vegetales, carnes, pescados, huevos y frutas.
  2. Obtén tus carbohidratos de vegetales, frutas y tubérculos. Siempre teniendo en cuenta tu nivel de actividad física.
  3. Pocos cereales y lácteos, si los incluyes que sean de calidad. (Tres barras de pan a un euro no es calidad).
  4. No te olvides de comer grasa natural. Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa.
  5. Elimina por completo de tu dieta el azúcar, los edulcorantes artificiales y los productos industriales.
  6. No pases hambre.
  7. Reduce el número de comidas al día.
  8. Deja de contar calorías.
  9. Aprende a cocinar.
  10. Aprende a leer las etiquetas.

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