En este primer post, me gustaría compartir mi opinión sobre uno de los pilares básicos que ha cambiado mi vida y ha transformado mi forma de ver la salud: la nutrición. Desde tiempos de Galeno, se ha sabido que existe una relación entre la alimentación adecuada y la prevención y tratamiento de enfermedades. Sin embargo, a pesar de la gran cantidad de información disponible en internet, no existe un criterio único entre los profesionales de la salud en cuanto a nutrición. Esto ha generado una desinformación generalizada en la población, y debo admitir que yo mismo he caído en este punto.
Durante años, he aplicado lo que aprendí en la universidad sobre nutrición, siguiendo la pirámide alimenticia, contando calorías y macros, comiendo cada dos o tres horas, entre otras prácticas. Pero, he llegado a la conclusión de que todo esto es una gran mentira. Por eso, he tenido que empezar de cero y reaprender todo lo que creía saber sobre nutrición y salud.
En resumen, quiero invitar a la reflexión sobre la importancia de la nutrición en la salud y la necesidad de buscar información confiable y actualizada. Debemos estar dispuestos a desaprender y reaprender sobre este tema para llevar una vida saludable y plena. Espero que este primer post sea de ayuda para quienes buscan un camino hacia la salud y el bienestar.
Tenemos una gran problema en la sociedad actual, y este no es otro que:
“LA GENTE ES ALIMENTADA POR LA INDUSTRIA ALIMENTICIA QUE NO PRESTA ATENCIÓN A LA SALUD. Y LA GENTE ES LUEGO ATENDIDA POR LA INDUSTRIA DE LA SALUD LA QUE NO PRESTA ATENCIÓN AL ALIMENTO.”
Wendell Berry.
La importancia de la nutrición en nuestra salud y bienestar es innegable. A menudo recibo preguntas sobre cómo perder peso, ganar masa muscular o mantenerse joven, pero pocas consultas sobre cómo estar saludable en general. Cuando me preguntan qué es lo mejor que podemos hacer por nuestra nutrición, siempre les doy la misma respuesta: basar nuestra dieta en comida real.
A menudo nos encontramos con diferentes tipos de dietas, que prometen una serie de beneficios para nuestra salud. La dieta mediterránea, la dieta paleo, la dieta cetogénica, la dieta vegetariana y otras nos hablan de cómo modificar nuestros macros o contar calorías para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, independientemente de la dieta que sigamos, lo importante es centrarnos en la comida real.
¿Qué es la comida real? La comida real es aquella que no ha sido procesada o ha sido mínimamente procesada, conservando sus características naturales y saludables. No necesitamos leer una etiqueta para saber qué es un plátano o un filete de atún, pero sí para saber qué es lo que contiene un queso para untar.
Por ejemplo, podemos comparar la mayonesa casera con la mayonesa procesada que podemos encontrar en los supermercados. La mayonesa casera se elabora con huevos, aceite de oliva, sal y limón, y se puede guardar en el refrigerador durante unos días. En cambio, la mayonesa procesada dura meses o incluso años y contiene una larga lista de ingredientes que son difíciles de pronunciar.
En resumen, debemos centrarnos en la comida real para mantener una dieta saludable. Es importante leer las etiquetas de los alimentos que compramos y entender qué es lo que realmente estamos consumiendo. Al elegir alimentos frescos y naturales, podemos mejorar nuestra salud y bienestar a largo plazo.
Podemos dividir los alimentos en dos categorías: COMIDA REAL y PROCESADOS. La COMIDA REAL incluye alimentos naturales como verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, tubérculos y raíces, frutos secos, semillas, legumbres, café, cacao, infusiones, hierbas, especias, productos lácteos y algunos cereales. Por otro lado, los alimentos PROCESADOS son aquellos que han sido tratados o modificados física o químicamente para mejorar su conservación, sabor, aroma, textura, color, etc. Estos alimentos se reconocen fácilmente porque vienen en bolsas o cajas y se requiere leer la etiqueta para conocer su composición. Aunque se venden como alimentos, pueden tener efectos perjudiciales en nuestro cuerpo y se les llama “Cafeteria diet”. Algunos ejemplos de alimentos procesados son: vegetales enlatados, frutas en lata o almíbar, mermeladas, zumos envasados, harinas, pastas, bollería, panes, galletas, embutidos industriales, carnes procesadas, chocolates de baja calidad, aceites vegetales, leche UHT, quesos procesados, helados, bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas deportivas/energéticas, caldos industriales, salsas envasadas, aderezos, endulzantes, comida rápida, pizzas comerciales, precocinados, patatas fritas, dulces y helados. A pesar de los esfuerzos de la industria alimentaria, estos alimentos no se consideran COMIDA REAL.
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¿Por qué debemos basar nuestra comida en COMIDA REAL?
Básicamente debemos basar nuestra nutrición en COMIDA REAL por dos motivos principalmente, para no enfermar y para estar más saludable.
- Para no enfermar, la población está enfermando y muriendo por culpa de lo que comemos:
Una razón fundamental por la cual debemos basar nuestra alimentación en COMIDA REAL es para evitar enfermedades y mantener una buena salud. En la actualidad, estamos enfrentando una epidemia de enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades autoinmunes, entre otras. Todas estas enfermedades tienen en común que están relacionadas con la mala nutrición y el consumo de productos ultraprocesados.
Además, el gasto sanitario que generan estas enfermedades supone una gran carga económica para los gobiernos y la sociedad en general. Comer comida real no solo es una forma de prevenir estas enfermedades, sino que también es una inversión a largo plazo en nuestra salud y bienestar. Es importante recordar que nuestras elecciones diarias, incluyendo las relacionadas con nuestra alimentación, tienen un impacto significativo en nuestra salud y calidad de vida.
Nuestras elecciones diarias tienen un gran impacto en nuestra salud y bienestar. Al elegir alimentos saludables y reales, estamos invirtiendo en nuestra salud a largo plazo. En lugar de verlo como un gasto, deberíamos considerarlo como una inversión en nuestra calidad de vida futura. La comida real nos proporciona los nutrientes y la energía necesarios para mantenernos saludables y prevenir enfermedades crónicas. Al elegir opciones alimentarias saludables, estamos haciendo una inversión en nuestra propia salud que nos será devuelta en forma de bienestar y calidad de vida.
Nos encontramos en una época en la que las enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición y la falta de actividad física están en aumento. Esto se debe a que muchos alimentos que se consumen hoy en día son procesados y contienen grandes cantidades de grasas, azúcares y aditivos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, dislipidemia, PCOS, miopía, acné, y algunos tipos de cáncer (como el de próstata, colon y mama), enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades digestivas (como el estreñimiento, las varices, las hemorroides, el ardor de estómago, la indigestión, la enfermedad diverticular del colon, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, el síndrome del intestino irritable, la úlcera duodenal, la hernia hiatal y los cálculos biliares) y enfermedades autoinmunes.
La alimentación basada en alimentos ultraprocesados, la llamada “dieta de la cafetería” (refrescos, refrescos light, galletas, snacks, cereales de desayuno, zumos, entre otros) acelera la obesidad y el síndrome metabólico más rápido que cualquier otro tipo de dieta. De hecho, se ha demostrado que la dieta de la cafetería es la forma más rápida y efectiva de producir obesidad dietética y síndrome metabólico, lo que se ha convertido en una pandemia en la civilización occidental actual. Desafortunadamente, estos productos se encuentran fácilmente en las estanterías del supermercado, en hospitales y centros de salud, y son los que las empresas de alimentos invierten más, tanto en su diseño como en su marketing.
Por lo tanto, es importante tomar decisiones informadas sobre lo que comemos, eligiendo alimentos enteros y reales en lugar de alimentos ultraprocesados, lo que puede contribuir a una mejor salud y bienestar a largo plazo.
Este estudio demostró que una dieta basada en alimentos ultraprocesados, como la “cafeteria diet”, puede ser un modelo robusto de síndrome metabólico y puede tener efectos negativos en la salud metabólica y la inflamación en el cuerpo. El cual nos da una idea de los posibles efectos de la dieta basada en alimentos ultraprocesados en nuestra salud.
En este otro estudio, científicos probaron como el acceso libre a este tipo de alimentos (zumos, margarina, doritos, galletas) hizo que el consumo de calorías aumentará en un 60%, con el resultado de 2 kilos adicionales de grasa en una semana.
Este otro estudio investiga los efectos de la dieta de cafetería, una dieta alta en grasas y azúcares, en el tejido adiposo. El estudio encontró que la dieta de cafetería provocó una acumulación de grasa en el tejido adiposo blanco, así como un aumento en los niveles de oxidación y estrés oxidativo en dicho tejido. Además, los investigadores observaron una disminución en la actividad de las enzimas antioxidantes, lo que sugiere que el tejido adiposo blanco no podía protegerse adecuadamente del daño oxidativo causado por la dieta de cafetería.
Estos hallazgos son importantes porque sugieren que la dieta de cafetería, que es similar a la dieta típica occidental rica en alimentos procesados y azúcares refinados, puede tener efectos negativos en la salud a través de la oxidación y el estrés oxidativo. Además, el estudio proporciona una posible explicación para los efectos negativos de una dieta alta en grasas de baja calidad y azúcares en la salud, y destaca la importancia de una alimentación saludable.
En esta gráfica vemos como han subido los niveles de obesidad desde que convivimos con este tipo de “alimentos”.
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| SOURCES: NCHS, National Health Examination Survey and National Health and Nutrition Examination Surveys. |
Observamos también en este estudio como las enfermedades autoinmunes han aumentado en los últimos 30 años.
- Para estar saludable:
Si queremos mejorar nuestra salud, debemos optar por alimentos reales en lugar de productos procesados que pueden contribuir a la enfermedad. Sin embargo, puede resultar complicado identificar qué alimentos son considerados “reales” en nuestra zona geográfica y cuáles son más saludables. A lo largo de la historia, se han creado diversos patrones de alimentación saludable adaptados a las diferentes regiones y culturas. Por lo tanto, es importante seguir pautas basadas en la saciedad y adherencia, que solo se pueden obtener a través de la comida real.
Comenzar a comer comida real no es una tarea fácil, pero es más sencillo si se cuenta con la información adecuada. Es importante tener en cuenta que la calidad de los alimentos que consumimos afecta nuestra salud, y que los alimentos procesados suelen tener una calidad inferior y contienen aditivos cuestionables. Por ello, es recomendable limitar su consumo y buscar alternativas más saludables. En el blog se seguirá compartiendo información útil sobre nutrición y actividad física para ayudar a mantener una alimentación saludable.
Para mejorar tu salud a través de la alimentación, una buena manera de empezar es consumiendo COMIDA REAL. Esto implica incluir una amplia variedad de vegetales, carnes, pescados, huevos y frutas en tu dieta. Los carbohidratos deben ser obtenidos principalmente de vegetales, frutas y tubérculos, teniendo en cuenta tu nivel de actividad física. Los cereales y lácteos deben ser limitados y de alta calidad, evitando las opciones de bajo costo y mala calidad. Además, no debes temer a la grasa natural, ya que no es lo mismo comerla que almacenarla.
Es importante eliminar completamente de tu dieta el azúcar, los edulcorantes artificiales y los productos industriales. No debes pasar hambre, y reducir el número de comidas al día puede ser beneficioso. También es recomendable dejar de contar calorías y aprender a cocinar para poder disfrutar de la comida real de manera sana y deliciosa. Finalmente, aprender a leer las etiquetas es crucial para tomar decisiones informadas sobre la calidad y el contenido de los alimentos que consumes.